שְׁאֵלָה:
מתי להתמתח כספורטאי
M'vy
2015-04-01 13:47:26 UTC
view on stackexchange narkive permalink

שמעתי הרבה מסרים סותרים על מתיחות ביחס לספורט.

יש האומרים כי אין בכך שימוש למתוח שרירים לפני תרגול פעילויות גופניות, בעוד שאחרים תמיד עושים זאת. או התכווצויות. אני רץ ושחקן בייסבול רגיל, האם עלי לעודד את עצמי להתמתח לפני האימון?

שְׁלוֹשָׁה תשובות:
#1
+14
JohnP
2015-04-01 19:59:46 UTC
view on stackexchange narkive permalink

ישנם שלושה סוגים עיקריים של מתיחות שהדיוט הכללי יכיר. ישנם כמה אחרים, אך הם טכניקות קיצוניות, ובדרך כלל אינן משמשות את האתלט היומיומי.

  • בליסטי - שיטת "הרזה והקפצה", שבה אתה שוב ושוב מתרוצץ הלוך ושוב המתיחה
  • דינמי - מחקה את תנועת הפעילות במשרעת הגדלה
  • סטטי - מתיחה מסוג "רזה והחזק" מסורתית.

בליסטי הוא מיושן, ומזה זמן לא רב. אחד הסיכונים הגדולים הוא הפעלת רפלקס המתיחה בגיד (זה מה שגורם לברך לזעזוע כאשר הרופא חוטף אותך בפטיש), וזה גורם לשריר שלך לנסות ולהדק (לקצר) באותו זמן שאתה נמצא מאריך אותו באופן פעיל. זה עלול לייצר דמעות, הפרעות או קרעים בגידים.

דינמיקה מומלצת לפני הפעילות, במיוחד אם אתה מבצע פעילות הדורשת אקסטרים תנועתיים גדולים (כגון אומנויות לחימה או התעמלות). זה פשוט עושה את התנועות של הספורט שמתחיל בתנועות איטיות וקצרות ומגדיל בהדרגה את הטווח ואת הכוח. דילוג לתחום לפני הריצה הוא דוגמה לכך. כפי שמוכיח ממחקר זה, מתיחות דינמיות לפני פעילות הראו רווחים גדולים יותר בכוח הקפיצה, כאשר מתיחות בליסטיות וסטטיות לא הראו את אותם רווחים.

יש לבצע סטטי לאחר פעילות אם זה נעשה. מספר מחקרים הראו כי מתיחות סטטיות לפני פעילות (במיוחד בפעילויות מבוססות כוח) מפחיתות למעשה את הביצועים. המטרה העיקרית של מתיחה סטטית היא להגדיל את טווח התנועה (ROM) באזור הנמתח. מחקר זה מראה ירידה בהתנגדות למומנט התנגדות פסיבי (כמה רחוק המפרק יכול לנוע לפני תחילת ההתנגדות), כלומר רווחים בגמישות עם סטטי כאשר בליסטי לא הראה את השיפור. אולם בליסטי הפחית את הנוקשות בגיד הנחקר (אכילס).

כרגע אין שום עדות לכך שמתיחות יקלו על כאבי שרירים, ובעוד שזה פופולרי לעשות זאת, אין הרבה ראיות לכך שזה גם עוזר להקל על התכווצויות. גם מתיחות סטטיות (בניגוד לדעה הרווחת) לא הוכחה כמפחיתה את שיעורי הפציעות ( כפי שמוצג במאמר סקירה זה בספרות) או מסייעת בדברים כמו כאבי שרירים מאוחרים (DOMS), " לשטוף "לקטט מהשרירים, או כל דבר אחר. אם זה עוזר להרגיע אותך, או אם אתה זקוק לטווחי תנועה קיצוניים עבור ספורט ספציפי, זה יכול לעזור, אך מלבד זאת, אין הרבה ראיות לכך שתומכות בעליית ביצועים.

כמו כן, מכיוון שאתה מזכיר שאתה משחק בייסבול, ישנן עדויות (אם כי אני לא יכול למצוא את המחקר כרגע) לכך שהחלפת חימום צריכה להיעשות עם מחבט קל ולא עם מחבט משוקלל, מכיוון שהוא מסייע בהגדלת מהירות התנופה הבאה.

תוספת: במהלך קריאת הפניות מצאתי כמה סימנים לפיהם מתיחות בליסטיות לאחר פעילות גופנית עשויות לייצר רווחים גדולים יותר בגמישות, במחיר של סיכון לפציעה גבוה יותר.

#2
+7
user139
2015-04-02 07:25:25 UTC
view on stackexchange narkive permalink

הנה התשובה שלי מאתמול ב- Biology.SE. יש כנראה חפיפה כלשהי, אך קישרתי מאמרים עם נתונים זמינים עם תשובתי שעשויים לעניין. כהערה, השאלה בביו הייתה על מקלחת חמה כדי להתכונן לאירוע ספורט. אני עוזב את הפוסט כפי שהוא מכיוון שהמידע עדיין רלוונטי ושימושי.


אני הולך להתייחס רק לחלק המתיחה של השאלה מכיוון שיש מידע שגוי שם. כשאתה אומר מתיחות, אני מקווה שאתה מתכוון לדינמי בניגוד למתיחות סטטיות במיוחד אם אתה עומד להתחרות בספורט. אם אתה מתייחס למתיחות סטטיות, מקלחת עשויה להיות אפשרות טובה יותר אז, אך אם אתה מתכוון למתיחות דינמיות, מקלחת לא תספק יתרון גדול יותר.

עבור ביצועי שיא, על ספורטאים או לוחמים בסוף השבוע השתמש במתיחות דינמיות לפני אירוע.

במחקרים קודמים הומלץ להשתמש במתיחות דינמיות כשיטה העיקרית למתיחת חימום לפני האירוע לפני מהירות גבוהה, ופעילויות כוח (Little & Williams, 2004). ממצאי מחקר זה תואמים את אותה המלצה לפעילות זריזות. מחקר זה תמך בשימוש במתיחות דינמיות בהשגת הביצועים הגדולים ביותר בתנועות זריזות על ידי הפחתת זמן קידוח T. ממצאי המחקר הנוכחי עולים בקנה אחד עם הממצאים של פלטשר וג'ונס (2004) ושל יאנג ובם (2003) שקבעו כי מתיחה דינמית מעוררת את הביצועים הטובים ביותר בפעילות הספק ומהירות גבוהה [1] a. >.

עם זאת, מתיחה סטטית אינה משפרת את הביצועים ועלולה להוביל לפציעה.

המחקר הנוכחי מצא כי למתיחות סטטיות יש השפעה שלילית על הזריזות והתאוצה (Fletcher & Jones, 2004; Nelson et al., 2005). מכיוון שהאצה היא מרכיב של זריזות, ממצאים אלה תומכים בממצאים של פלטשר וג'ונס (2004) ונלסון ואח '. (2005). זריזות כוללת גם רכיבי בלימה ושינוי כיוון. למתיחות סטטיות לפני פעילויות זריזות נמצאה השפעה שלילית על ביצועי הזריזות [1].

כדי לקרוא על מתיחות דינמיות וסטטיות כמו גם על סוגי מתיחות אחרים, אני ממליץ על דף סוגי מתיחות של MIT.

בנוסף, ההפניות לעיון שלי מספקות מאמרים שימושיים רבים יותר לבדיקה.

  1. השפעה סטטית לעומת מתיחה דינמית על זריזות וביצועים
  2. ol >
#3
+5
JMP
2015-04-01 16:30:14 UTC
view on stackexchange narkive permalink

למרות שמתיחות איננה התשובה היחידה, בהחלט כדאי לך לעשות פעילות גופנית מראש. במצב של חוסר מעש, השרירים שלך מתכווצים ומתהדקים, וגם מאבדים חום. זה גורם להם להיות שבירים ואינרטים. כניסה ישר לאימונים כבדים עלולה לגרום לנזק משמעותי, ולכן במעבר מלא פעיל לפעילות מלאה, רצוי 'לחמם' באופן אידיאלי עם סט תרגילים מתון יותר. זה יכול לכלול מתיחות, והוא אמור להתייחס לכל קבוצות השרירים שבהן הפעילות העיקרית שלך משתמשת.

הנה כמה אזכורים שמסכימים איתי:

עם ריצה תוכלו לשלב את החימום בריצה על ידי התחלה כמעט בהליכה.



שאלה ותשובה זו תורגמה אוטומטית מהשפה האנגלית.התוכן המקורי זמין ב- stackexchange, ואנו מודים לו על רישיון cc by-sa 3.0 עליו הוא מופץ.
Loading...