שְׁאֵלָה:
כיצד צמחונים אוו לקטו צריכים לפצות על המחסור בבשר בתזונה שלהם?
Von Huffman
2015-04-01 08:42:05 UTC
view on stackexchange narkive permalink

צמחוני אוו לקטו כולל בתוכו גם ביצים וגם מוצרי חלב, אך בשר אינו נכלל לחלוטין. בתזונה רגילה שאינה צמחונית, בשר חשוב מאוד ומספק יתרונות רבים אם הוא נצרך כראוי.

שמעתי על בעיות רבות שיכולות להיגרם על ידי צמחונות, מכיוון שהגוף מפסיק לקבל חומרים מזינים חשובים וזה שכיח שהדיאטה לא משתנה כדי לפצות על המחסור בבשר.

כיצד על צמחוני אוו לקט לפצות? יתרונות הבשר אבדו, והגוף עדיין זקוק להם. אילו שינויים בתזונה צריך צמחוני לבצע כדי להמשיך ולקבל את החומרים המזינים שהבשר הפסיק לספק?

במילים אחרות, איזו תזונה צריכה להיות לצמחוני אוו לקטו להיות בריא ללא בשר?

ארבע תשובות:
#1
+15
JohnP
2015-04-01 09:16:27 UTC
view on stackexchange narkive permalink

יש כמה שיקולים כאשר בוחנים תזונה צמחונית בריאה של לקט-אוו.

חלבונים מלאים

זה קל למדי בסוג זה של דיאטה, שכן ביצים מכילות חלבונים מלאים. ישנם גם כמה מקורות צמחיים (כגון קינואה, כוסמת וזרעי המפ) המכילים פרופיל חלבון מלא או 9 חומצות האמינו החיוניות בכמויות טובות. זרעי המפ מכילים גם חומצות שומן אומגה 3 שעלולות להיות קשות להשגה ללא פירות ים.

שומנים בריאים

אחת הסיבות העיקריות לשומנים בריאים ב תזונה מיועדת להובלה נכונה של ויטמינים מסיסים בשומן (A, D, E ו- K) לגוף. אגוזים ואבוקדו הם דוגמאות לשומנים בריאים, כמו גם זיתים ושמני זית. במידת האפשר, עבור שמני זית להיות בתוליים ורעננים ככל האפשר, מכיוון שהדבר יבטיח את הרמות הגבוהות ביותר של פוליפנולים.

לצד השיקולים הבסיסיים, עליך להיות מודע לחסרים אפשריים עקב גיל, סקס, דברים מסוג זה. לדוגמא, מחקר זה מציע כי מחסור ב- B-12 יכול להוות בעיה אצל צמחונים בהריון לקט-אוו. צריכת סויה גבוהה עשויה להשפיע על רמות האסטרוגן בקרב גברים ונשים כאחד, ואולי לעכב התבגרות / גובה אצל אנשים מתבגרים, אם כי זה רק אמצעי זהירות (רוב מה שקראתי מציע צורך במחקרים נוספים).

הייתי מדבר עם תזונאי ו / או רופא על הדיאטה ולמה אתה רוצה לבצע אותה. אין שום סיבה שאתה לא יכול להיות בריא ובטוח בכל תוכנית דיאטה שתבחר.

השארת את הסויה כמקור צמחי מצוין וזול של חלבונים מלאים. שומני אומגה 3 מועילים נמצאים גם בחלק מהאצות.
@Turion - יש בסביבות 8-12 מקורות חלבון צמחיים מלאים, רק הוספתי כמה דוגמאות. סויה, אמרנה, ספירולינה וכו '.
אין דבר כזה "חלבון חיוני". אני חושב שהתכוונת לחומצת אמינו. שימו לב גם כי מחסור ב- B-12 הוא בעייתי עוד יותר במהלך ההנקה מאשר בהריון. זהו מכת נשים פוריות במדינות מתפתחות רבות.
@JohnP, אתה יכול להסביר לי איך למנות שאלה לפתיחה מחדש בבקשה?
#2
+11
Attilio
2015-04-01 17:44:34 UTC
view on stackexchange narkive permalink

הערה: תשובה זו מתמקדת רק בחלבונים.

תשובה קצרה

עם שעועית (שעועית, גרגרי חומוס, עדשים וכו ') ודגנים.

תשובה ארוכה

ישנם חלבונים במזונות צמחיים רבים, ההבדל עם בשר הוא אחוז החלבון. כאן יש לך טבלת תכולת חלבון של מרבית המזונות הצמחיים העשירים בחלבון, בתוספת בשר בקר לשם השוואה (הערכים הם גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר לא מבושל):

  • בשר בקר 22
  • שעועית 24
  • חומוס 21
  • עדשים 23
  • חיטה (לחם, פסטה וכו ') 10-13
  • תירס 10
  • אורז 6-8

בתזונה הכל-טובית, בשר הוא רק מקור אחד לחלבונים בין היתר, ומספק רק חלק מכל צריכת החלבון. זה בהחלט אפשרי להשיג מספיק חלבונים ללא בשר. למעשה החברה שלנו סובלת ממחלות שנגרמות כתוצאה מעודף חלבונים, ולא מחסורם, [3,4].

חומצות אמינו חיוניות

כל חלבון שאנו אוכלים באמצעות הדיאטה מיוצר של חומצות אמינו. יש כמה חומצות אמיניות שאנחנו צריכים לאכול על מנת לספק את הדרישות שלנו, אלה נקראות חומצות אמינו חיוניות .

בעוד שבשר מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, חסר מזון צמחי נפוץ - באופן אינדיבידואלי - חומצת אמינו חיונית כלשהי. את חומצות האמינו החיוניות שאינן מצויות במזונות צמחיים מסוימים ניתן למצוא במזונות צמחיים אחרים, ומסיבה זו חשוב לאכול באופן מגוון. אם התמקדות בסוג שעועית אחד, כמו סויה, עלולה להוביל לחסרים, אנו נמנעים מהם על ידי סיבוב צריכת השעועית והדגנים במהלך השבוע. כמה דוגמאות ניתן למצוא באינטרנט [ 1].

דיאטות טבעוניות

מה שנאמר עד כה תקף גם לדיאטות טבעוניות: דיאטות שאינן כוללות כל מוצר מן החי כמו בשר, דגים, חלב, חלב, ביצים, דבש.

עם דיאטות המבוססות על מזון צמחי ניתן בהחלט לספק את כל הצרכים התזונתיים ' בכל שלבי מחזור החיים, כולל הריון, הנקה, מינקות, ילדות והתבגרות, ולספורטאים ', כאמור על ידי איגוד הדיאטות האמריקני בשנת 2009 [ 2]. אתה רק צריך לאכול מספיק שעועית, דגני בוקר וירקות (גם הם מכילים חלבונים).

הפניות

[3] דוח של ייעוץ מומחים משותף של WHO / FAO. (2003). תזונה, תזונה ומניעת מחלות כרוניות. סדרת הדוחות הטכניים של ארגון הבריאות העולמי (כרך 916). doi: ISBN 92 4 120916 X ISSN 0512-3054 (סיווג NLM: QU 145)

[4] הקרן העולמית לחקר הסרטן, המכון האמריקני לחקר סרטן &. (2007). מזון, תזונה, פעילות גופנית ומניעת סרטן: נקודת מבט גלובלית. מחקר סרטן.

אבל מה לגבי ויטמין B12 בתזונה טבעונית? אתה עדיין צריך תוספות בשביל זה.
_חברה סובלת ממחלות שנגרמות על ידי עודף, ולא מחסור, של חלבונים - צריך לצטט שחלבונים הם האשמה.
@CareyGregory נעשה. חלבונים אינם האשמה; סיבות רפואיות מבחינת גורמי סיכון. כמו כן, הבעיה היא לא חלבונים עצמם, אלא עודף שלהם, כפי שנאמר במפורש בתשובתי.
#3
+8
michaelpri
2015-04-01 08:59:23 UTC
view on stackexchange narkive permalink

בשר מספק לך בעיקר חלבון ושומן, כך שתצטרך לפצות על כך. זה יהיה קל יותר לצמחוני אוו לקטו.

מקורות שומן

אגוזים, חמאת אגוזים (חמאת בוטנים, חמאת שקדים וכו '), שמנים, אבוקדו

מקורות חלבון

אגוזים, חמאת אגוזים, ביצים, מוצרי חלב, סויה (טופו, חלב סויה)

ויטמין B12

חלב פרה, סויה חלב, ביצים, דגנים מועשרים (צ'יריוס רב-דגנים, פתיתי תירס, מיוחד K)


איך להיות צמחוני בריא

#4
  0
Ruchir
2015-06-26 08:24:20 UTC
view on stackexchange narkive permalink

בנוסף לכלול חומרים מזינים בתזונה שלך, אתה יכול לשקול גם תזונה טבעית בתזונה שלך.

הסיבה לכך היא שבימים אלה פירות וירקות אינם טהורים כמו פעם, בגלל שימוש בדשנים, קוטלי חרקים וכו '. כדי לקבל תזונה נכונה, אפשרות אחת היא לאכול מוצרים אורגניים, אך אז הם יכולים להיות יקר. לכן אני לא מוצא נזק בנטילת תוספי תזונה טבעיים. תוסף כזה הוא ספירולינה (שגם אותו הזכיר @JohnP). ספירולינה נחשבת למזון על ומוצגת שיש לה יתרונות בריאותיים רבים:

http://www.livescience.com/48853-spirulina-supplement-facts.html

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/09/29/spirulina-benefits.aspx

גם לא כל התוספים הטבעיים בסדר: http://www.iflscience.com/health-and-medicine/herbal-supplements-dont-contain-what-they- claim
תודה @JohnP על הקישור. כן אתה צודק שאנחנו צריכים להיות זהירים אבל זה לא הופך את כל התוספים לרעים גם כן. אני אישית ניסיתי ספירולינה מאלקן ויכולתי לראות את התוצאות. בחרתי במותג הזה לאחר שהאזנתי לחברים שלי שניסו את זה. לאחר השימוש בו, הדבר הראשון שאני רואה הוא שיפור העיכול. לכן, אני מרגיש שאם זה עובד בשבילך ויש לו אישורים אמיתיים, אין שום נזק. ובכן בסופו של יום, עלינו להודות שאנחנו לא יכולים להיות בטוחים לחלוטין לגבי האותנטיות של מוצר, אבל אז זה לא אומר שלא נשתמש בהם. שוב תודה :)
בכל עת :) כל עוד אנשים מקבלים החלטות מושכלות, הכל טוב. :)


שאלה ותשובה זו תורגמה אוטומטית מהשפה האנגלית.התוכן המקורי זמין ב- stackexchange, ואנו מודים לו על רישיון cc by-sa 3.0 עליו הוא מופץ.
Loading...